শরীর ফিট রাখতে স্বাস্থ্যকর ১২ সালাদ

আজকাল বেশিরভাগ মানুষেরই স্বাস্থ্য সচেতন হয়ে উঠেছেন। আধুনিকায়নের এই কালে ঘরে বসে খাদ্য তালিকায় পরিবর্তন এনে মেদ ঝড়ানোর চেষ্টা চলছে অনেকের; বিশেষ করে তরুণদের মধ্যে এই প্রবণতা বেশি দেখা যায়। আর ডায়েটে সর্বপ্রথম যে খাবারটা মাথায় আসে সেটা হচ্ছে সালাদ। যারা ডায়েট করেন তাদের খাবারের তালিকায় বেশিরভাগ সালাদই থাকে।

পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যসম্মত ভাবে সালাদ খেতে হবে কারন এটা বেশির ভাগ রান্না না করে খেতে হয় না হলে বড় ধরনের ক্ষতি হতে পারে। সালাদ বানানোর সময় মনে রাখবেন প্রধান উপকরণ যেন হয় প্রোটিন ও পুষ্টি সমৃদ্ধ। সালাদে সবজি ছাড়াও নানা রকম উপাদান থাকায় এটি স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকারী।

অনেকে সবজি খেতে পছন্দ করেন না। সেক্ষেত্রে তারা ফ্রুটস সালাদ খেতে পারেন। ফ্রুট সালাদ বানানোর সময় মনে রাখবেন প্রধান উপকরণ যেন রসালো ফল হয়। প্রোটিন ও পুষ্টি সমৃদ্ধ ফ্রুট সালাদ খেতে বেশ সুস্বাদু। গরমকালে অফিস থেকে বাড়ি ফিরে তৈরি করে নিতে পারেন ফ্রুট সালাদ।

সালাদ বানানোর সময় যেগুলো মাথায় রাখবেন-

১. সালাদ বানানোর সময় অনেকেই মেয়োনিজ বা চিজ ব্যবহার করে থাকেন। এই দুই উপাদানই শরীরে জন্য ক্ষতিকর। ফ্রুট সালাদ হোক বা ভেজিটেবল সালাদ কিংবা নন-ভেজ, ফল-সবজি বা মাছ-মাংস-ডিমের সঙ্গে মেয়োনিজ মিশিয়ে খাওয়া মানেই ক্যালোরি, ফ্যাট কমার বদলে বাড়তে পারে।

২. ক্রিম বেজড সস কিংবা চিজও বেশ ক্ষতিকর। এছাড়া সালাদে সাদা লবণ, বিট লবণ, গোলমরিচ, লেবুর রস মেশালে, তার পরিমাণের দিকেও নজর রাখতে হবে। অতিরিক্ত কোনও কিছুই ভালো নয়। সাদা লবণের পরিবর্তে বিটলবণ ব্যবহার করাই ভালো। কখনও মিষ্টি স্বাদের প্রয়োজন হলে চিনির বদলে মধু ব্যবহার করুন।

৩. অতিরিক্ত মাংস দিয়ে সালাদ না বানানোই ভালো। শাকসবজিও ঠিকভাবে বাছুন। কাঁচা সবজি, শাকপাতার পরিবর্তে হালকা সেদ্ধ করে সেই সবজি বা শাকপাতা সবজি সালাদে দিন।

৪. মেয়োনিজ, ক্রিম-সস, চিজের পরিবর্তে সালাদে ক্রিম-জাতীয় ভাব আনতে ব্যবহার করুন টকদই বা ইয়োগার্ট।

৫. সালাদের স্বাদ বাড়াতে অলিভ অয়েল, রসুন কুচি বা বাটা অতি সামান্য পরিমাণে দিতে পারেন, টমেটো ব্যবহার করতে পারেন। এছাড়া বিটলবণ-গোলমরিচ-লেবুর রস দিলেও ভালো।

আসুন জেনে নেই কিভাবে বাড়িতেই স্বাস্থ্যকর সুস্বাদু সালাদ তৈরি করতে পারি:

১) গ্রিল চিকেন সালাদ: এই সালাদের সাথে আমরা সকলেই বেশ পরিচিত। এই রেসিপি টি সবাই সহজে তাড়াতাড়ি বানাতে পারবেন। এই রেসিপি টি হলো গ্রিল চিকেন সালাদ এ সিজার ড্রেসিং।

উপকরণ: এক টেবিল চামচ ঘি, এক টেবিল চামচ কালোজিরা, এক টেবিল চামচ কাঁচামরিচ কুচি, এক কাপ টমেটো কুচি, পরিমাণমতো চিনি, স্বাদমতো লবণ, ১/৪ কাপ কিসমিস, ১/৪ কাপ বোখারা, ১/৪ কাপ কাঠবাদাম, আধা কাপ খেজুর কুচি, এক কাপ ম্যাঙ্গো বার, এক টেবিল চামচ লেবুর রস।

প্রস্তুত প্রণালি: প্রথমে ফ্রাইপ্যানে ঘি দিন। এরপর এতে কালোজিরা ও কাঁচামরিচ কুচি দিয়ে নাড়ুন। তারপর টমেটো কুচি, চিনি, লবণ, কাঠবাদাম, বোখারা, খেজুর কুচি ও ম্যাঙ্গো বার দিয়ে নেড়ে নরম করে ভাজুন। এরপর লেবুর রস দিয়ে নামিয়ে পরিবেশন করুন মজাদার মিক্সড ফ্রুটস অ্যান্ড সাওয়ার সালাদ।

২) শসার কোরিয়ান সালাদ:

 উপকরণ: শসা ২টি, সয়াবিন তেল ৩ টেবিল চামচ, রসুন কুচি ১ টেবিল চামচ, সয়াসস ১ টেবিল চামচ, চিলিফ্লেক্স ২ টেবিল চামচ, লেবুর রস ২ টেবিল চামচ, সাদা তিল ১ টেবিল চামচ, পেঁয়াজ কুচি ৪ টেবিল চামচ, লবণ স্বাদমতো।

প্রস্তুত প্রণালি :খোসাসহ শসা গোল গোল করে কেটে নিতে হবে। সেই গোল করে কাটা শসাগুলোকে আবার মাঝ বরাবর কাটতে হবে। চুলার প্যানে তেল গরম করে সেই গরম তেল রসুন কুচি, সয়াসস, চিলিফ্লেক্স, লেবুর রস ও সাদা তিলের মধ্যে ঢেলে দিতে হবে। এবার ভালো করে নাড়তে হবে। ঠান্ডা হলে এই মিশ্রণ শসার সঙ্গে মিশিয়ে চামচ দিয়ে ভালোভাবে নাড়তে হবে। সবশেষে লবণ ও পেঁয়াজ কুচি দিয়ে আবারও মাখাতে হবে। ব্যস হয়ে গেল শসার কোরিয়ান সালাদ।

৩) মুরগির সালাদ:

উপকরণ: সেদ্ধ মুরগির মাংস ২৫০ গ্রাম, শসা কিউব করে কাটা ১০০ গ্রাম, বিচি ছাড়ানো টমেটো ১০০ গ্রাম, পেঁয়াজ কিউব করে কাটা ৫০ গ্রাম, ধনেপাতাকুচি ৩০ গ্রাম, পেঁয়াজকুচি ১৫ গ্রাম, জলপাই তেল ১৫ গ্রাম, লবণ স্বাদমতো ও গোলমরিচের গুঁড়া ৫ গ্রাম।

প্রস্তুত প্রণালি: প্রথমেই মুরগির মাংস পরিষ্কার করে একটি প্যানে সামান্য লবণ দিয়ে সেদ্ধ করে নিতে হবে। মাংস সেদ্ধ হয়ে গেলে পানি ঝরিয়ে ঠান্ডা করে একটি বড় পাত্রে নিয়ে নিন। এতে এক এক করে শসা কিউব, টমেটোকুচি, পেঁয়াজ কিউব, স্বাদমতো লবণ, জলপাই তেল ও গোলমরিচের গুঁড়া দিয়ে আলতো করে মাখিয়ে ২ ঘণ্টা ফ্রিজে রেখে দিতে হবে। ২ ঘণ্টা পর ধনেপাতা দিয়ে সাজিয়ে পরিবেশন করুন মজাদার মুরগির সালাদ।

৪) গ্রিক সালাদ:

উপকরণ: শসাকুচি ১৫০ গ্রাম, বিচি ছাড়ানো টমেটো ১৫০ গ্রাম, ক্যাপসিকামকুচি ১০০ গ্রাম, পেঁয়াজকুচি ৫০ গ্রাম, চিজ ৫০ গ্রাম, ওরিগানো ৫ গ্রাম, জলপাই তেল ৫০ গ্রাম, লেবুর রস স্বাদমতো, লবণ স্বাদমতো ও গোলমরিচের গুঁড়া স্বাদমতো। প্রস্তুত প্রণালি: একটি বড় পাত্রে এক এক করে সব উপকরণ মিশিয়ে পরিবেশন করুন গ্রিক সালাদ।

৫) কিনওয়া ও ছোলার সালাদ: 

উপকরণ: সেদ্ধ কিনওয়া ২০০ গ্রাম, সেদ্ধ ছোলা ২০০ গ্রাম, চেরি টমেটো ১০০ গ্রাম, শসা কিউব করে কাটা ১০০ গ্রাম, লেবুর রস ২০ গ্রাম, জলপাই তেল ২০ গ্রাম, লবণ স্বাদমতো ও গোলমরিচের গুঁড়া ৫ গ্রাম।

প্রস্তুত প্রণালি: প্রথমেই একটি প্যানে পানি দিয়ে কিনওয়া সেদ্ধ করে নিতে হবে। সেদ্ধ হয়ে গেলে পানি ঝরিয়ে ঠান্ডা করে নিন। একটি বড় পাত্রে সেদ্ধ কিনওয়া এবং চিকপিস, টমেটোকুচি, শসা কিউব, পেঁয়াজ কিউব, লবণ, জলপাই তেল এবং গোলমরিচের গুঁড়া আলতো করে মেখে নিয়ে পরিবেশন করুন।

৬) কাঁচা পেঁপের সালাদ:

উপকরণ :কাঁচা পেঁপে ২ কাপ, টমেটো ১ কাপ, থেতো করা রসুন ১ টেবিল চামচ, চিলিফ্লেক্স ১ চা চামচ, লেবুর রস ২ টেবিল চামচ, লবণ স্বাদমতো, পেঁয়াজ কুচি ১/২ কাপ, ভাজা চিনাবাদাম ২ টেবিল চামচ, ধনেপাতা ইচ্ছে অনুযায়ী।

প্রস্তুত প্রণালি :পেঁপে লম্বা করে কেটে নিন। লম্বা অংশ থেকে পেঁপে গ্রেট করে নিন। গ্রেট করা অংশগুলো সামান্য লবণ দিয়ে মেখে পাঁচ মিনিট ঢেকে রাখতে হবে। পাঁচ মিনিট পর এর মধ্যে লম্বা করে কাটা টমেটো, চিলিফ্লেক্স, থেতো করা রসুন, লেবুর রস, পেঁয়াজ কুচি, চিনাবাদাম ও স্বাদমতো লবণ দিয়ে মেখে নিন। মাখানো হয়ে গেলেই পরিবেশন করুন কাঁচা পেঁপের সালাদ।

৭) ক্যাশনাট সালাদ:

উপকরণ :হাড়ছাড়া মুরগির মাংস ১ কাপ, কাজুবাদাম ১ কাপ, সয়াসস ২ টেবিল চামচ, টমেটো সস ৪ টেবিল চামচ, চিলিফ্লেক্স ৪ টেবিল চামচ, কর্নফ্লাওয়ার পরিমাণমতো, গোলমরিচ গুঁড়া ২ চা চামচ, ডিম ১টি, আদা-রসুন বাটা একত্রে ১ টেবিল চামচ, লবণ স্বাদমতো, ঘি ১ টেবিল চামচ, সয়াবিন তেল ১/২ কাপ, জুলিয়ান কাট করে কাটা হলুদ-লাল- সবুজ রঙের ক্যাপসিকাম ২ কাপ, বড় টমেটো ১টি, শসা ১টি, লেবুর রস ১ চা চামচ, চিনি ২ চা চামচ।

প্রস্তুত প্রণালি :মুরগির বুকের মাংস ছোট করে কেটে এর মধ্যে গোলমরিচ গুঁড়া, আদা-রসুন বাটা, সয়াসস, টমেটো সস, চিলিফ্লেক্স, লবণ, কর্নফ্লাওয়ার, ডিম দিয়ে মেখে ডুবো তেলে ভাজুন। এবার প্যানে ঘি গরম করে কাজুবাদাম ভাজুন। এই প্যানেই তেল গরম করে ক্যাপসিকামে একটু লবণ দিয়ে ভাজুন। ভাজা কাজুবাদামের মধ্যে ভাজা ক্যাপসিকাম ও ভেজে রাখা মুরগির মাংস মেশান। এর মধ্যে বাকি গোলমরিচ গুঁড়া, সয়াসস, টমেটো সস, চিলিফ্লেক্স, চিনি, লবণ ও টমেটো, শসা, লেবুর রস চামচ দিয়ে মেশান।

৮) প্রোটিন এগ সালাদ: দেহে আমিষের ঘাটতি পূরণ করতে পারবে এই এগ সালাদ। সকালের নাস্তা বা সন্ধ্যার স্ন্যাকস হিসেবেও খেতে পারেন।

উপকরণ: বাধাকপি ৮০ গ্রাম, গাজর ১০০ গ্রাম, সেদ্ধ করা আলু মাঝারি আকারের ২টি, সেদ্ধ করা ডিম ২টি, বেবি কর্ন ৪-৫টি, টকদই ১ টেবিল চামচ, গোলমরিচ গুঁড়া আধা চা-চামচ, লবণ স্বাদমতো।

প্রস্তুত প্রণালী: আলু, ডিম কিউব করে কেটে নিতে হবে। এরপর একটি পাত্রে কুচি করে রাখা বাধাকপি, টুকরো করে কেটে রাখা গাজর, বেবি কর্ন, আলু ও ডিম রাখতে হবে। তারপর টকদই, গোলমরিচ গুঁড়া এবং লবণ দিয়ে মাখিয়ে নিতে হবে।

৯) গ্রিলড চিকেন লেটুস সালাদ: সালাদকে আরও মুখরোচক এবং লেস ফ্যাট কিন্তু প্রোটিন এর মাত্রা বাড়াতে রয়েছে এই গ্রিলড চিকেন লেটুস সালাদ। খেতে পারেন লাঞ্চ অথবা দিনারে। তবে জেনে নেয়া যাক এই মজাদার সালাদের রেসিপি।

উপকরণ: গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট পিস ১টি, লেটুস পাতা ৪-৫টি, লাল ক্যাপসিকাম ৮০ গ্রাম, চিকন করে কাটা শসা ১টি, পেঁয়াজ কুচি ১/২টি, মেয়নিজ ১/২ টেবিল চামচ, চিলি ফ্লেক্স ১/২ চা চামচ, মধু ১ চা চামচ, লবণ স্বাদমতো।

প্রস্তুত প্রণালী: গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট পিস নিয়ে কিউব করে কেটে নিতে হবে। তারপর একে একে লেটুস পাতা, ক্যাপসিকাম, শসা, পেঁয়াজ কুচি দিতে হবে। মেয়নিজ, চিলি ফ্লেক্স, মধু এবং লবণ দিয়ে একত্রে মিশিয়ে দিলেই হয়ে গেল গ্রিলড চিকেন লেটুস সালাদ।

১১) বিটরুট সালাদ: ত্বকের উজ্জলতা বৃদ্ধি করতে এবং ত্বকের লাবণ্য ধরে রাখতে বিটরুটের জুড়ি নেই। এটি অত্যন্ত কার্যকরী ও জনপ্রিয় একটি সবজি।

উপকরণ: বিটরুট ২টি, ডালিম/ আনার ৪০ গ্রাম, কমলা ২টি, সুইট কর্ন ২০ গ্রাম, চেরি টমেটো ৪-৫টি, আ্যপেল সিডার ভিনেগার ২ চা চামচ, মধু ১ চা চামচ, লবণ স্বাদমতো।

প্রস্তুত প্রণালী: বিটরুট ৬-৭ মিনিট সেদ্ধ করে খোসা ছাড়িয়ে নিতে হবে। তারপর কিউব করে কেটে নিতে হবে। একটি পাত্রে বিটরুট, ছিলে রাখা ডালিম, কিউব করে কাটা কমলা, ২ ভাগ করে কেটে রাখা টমেটো এবং সুইট কর্ন একত্রে রেখে তাতে লেবুর রস, আ্যপেল সিডার ভিনেগার ও লবণ দিয়ে মিশিয়ে নিন।

১২) লো ক্যালোরি ফ্রুট সালাদ: ফ্রুট সালাদ কে না পছন্দ করে? পাশাপাশি তা যদি হয় কম ক্যালোরির এবং প্রচুর ফাইবার যুক্ত তবে তো কথাই নেই।

উপকরণ: আপেল ২টি, তরমুজ ৩০ গ্রাম, আঙ্গুর ৩০ গ্রাম, আনারস ৩০ গ্রাম, পুদিনা পাতা ৫-৬টি, কনডেন্সড মিল্ক ২ চা চামচ, চাট মসলা ৩ আঙুলের ১ চিমটি, বিট লবণ ৩ আঙুলের ১ চিমটি, লবণ স্বাদমতো।

প্রস্তুত প্রণালী: আপেল, তরমুজ, আনারস সমান কিউব করে কেটে নিতে হবে। তারপর সাথে দিতে হবে আংগুর। তারপর একে একে কনডেন্সড মিল্ক, চাট মসলা, বিট লবণ, লবণ দিয়ে মিশিয়ে সবশেষে পুদিনা পাতা দিয়ে পরিবেশন করুন।

এনডি/এফএইচ